自由式（Freestyle），正式名稱為「捷泳」（Crawl），是四式泳技（蝶、仰、蛙、自）中最符合人體工學、速度最快的泳式。在世界游泳紀錄中，自由式始終保持速度領先地位。由於其手腳協調相對簡單，自由式常被推薦為初學者的首選泳式，並能為學習其他泳式奠定堅實基礎。
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自由式游得好，就如水中駕著法拉利
自由式在四種泳姿中，它不僅最符合人體工學，還是速度冠軍。
游自由式游得好，就如水中駕著法拉利，踩盡油加速，咻～的一下就衝到終點！
真係好型的。
為什麼自由式能這麼快？
自由式之所以快，秘密就在於它的”縱軸轉動”設計。想像你是一支箭，無論怎樣旋轉，箭頭始終向著前面。
而且，交代的手部划動，持續產生推進力加速。
這就像把身體變成了一艘流線型的潛艇魚雷，在水中高速潛行！
如何提升自由泳的速度
同學們都想游好自由式，變身美人魚，甚至游得比魚還溜！那麼大家就留意下面的技巧：
1. 魚尾式打腿（Flutter Kick）
初學者常犯的錯誤就是像騎腳踏車一樣打腿，這樣可是會累死自己又游不動。
正確方法：
- 想像你的腿是一條美人魚的尾巴；
- 用大腿帶動小腿，輕輕擺動；
- 腳尖要像芭蕾舞者一樣伸直。
訓練建議：
- 扶板打腿練習，專注於髖關節發力，避免腰部下沉。
- 留意以大腿帶動小腿，保持膝蓋微彎，腳尖內八，模擬魚尾擺動 floppy 般的流暢感。
打腿是自由泳的基本功，初學的時候會訓練大家把膝蓋鎖住，全腿伸直以大腿發力。
2. 高肘划水 (High Elbow Catch)
自由泳手部動作能貢獻大部份的前進推動力，所以很重要。
注意划水時手臂應要保持曲手高肘，就有如將水划向心口，再推往大腿側。如果划水時直手或沉肘，划水路線距離身體很遠，物理和人體工學上發力不夠埋身的好。而且划水路線不是直線向後，無疑很多向下或抽上的力量對前進沒有幫助，浪費了許多氣力。
划水時要像”抱一個大西瓜”：
- 手臂彎曲成90度；
- 想像要把水往懷裡抱；
- 然後用力往後推。
划水要領，要避免「直臂划水」或「沉肘」，否則會浪費體能且降低推進效率。
進階技巧，可以練習「S型划水路徑」，增加划水距離與動力，提高划水效率。
3. 水平換氣 (Side Breathing)
換氣時若「抬頭看風景」，你的屁股就會像石頭一樣沉下去！
換氣的秘訣就是「半臉美人」：
- 轉頭時保持「半邊臉在水裡」；
- 想像自己是個害羞的美人，只露出半張臉，保持「單眼在水中」的姿勢；
- 耳朵要貼著手臂，頭部隨身體轉動。
練習方法：
- 單手扶板，練習單臂自由式，專注於側轉換氣的節奏。
4. 手腳配合 (Timing & Rhythm)
自由式的手腳配合：
- 短距離（衝刺）：採用6拍打腿（每划一次手打腿6次）。
- 長距離（耐力）：使用2拍打腿以節省體力。
- 個人化調整：無需強制配合，找到最自然的節奏即可。
找到屬於自己的節奏最重要！
5. 鬆緊節奏 (Relaxation & Power Phases)
該用力時用力，游泳要像開車，加速時踩油門，滑行時放空檔，這樣才能游得遠又不會累得像條狗！
- 手部動作：划水後推（Push Phase）用力，空中回臂（Recovery）放鬆；
- 腿部動作：向下打腿用力，上抬腿放鬆。
減少多餘動作，提升游泳「性價比」。
還有關於自由式問題嗎？
Q：自由式為什麼適合初學者？
A：自由式動作自然，易於掌握手腳協調。亦能有效建立水性，為學習其他泳式（如仰泳、蝶泳）奠定基礎。
Q：如何避免自由式游得吃力？
A：檢查是否過度打腿或划水動作錯誤（如沉肘）。加強核心穩定性，減少身體左右搖擺。
Q：自由式換氣總是不順怎麼辦？
A：確保身體沿縱軸轉動，避免抬頭。
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自由式不僅是最快的泳式，更是游泳技術的基石。
掌握上述5大技巧，您將能游得更輕鬆、更高效。
無論是初學者還是進階泳者，持續練習與細節優化是進步的關鍵！
外部連結：捷泳- 維基百科，自由的百科全書
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最後更新：2025年4月29日