如何預防抽筋

小欣參加了我們的女子成人游泳班,工作繁忙,一下班就趕過來,刻意的遲5分鐘到達,反正同學都在更衣做熱身,遲少許自己換衣服出到池面,和她們一起下水剛剛好。上堂每分鐘都是金錢,當然不可浪費一分一秒,使勁的練習,用功的練習。忽然,哎吔,小腿抽筋了。

小腿抽筋 Calf Cramp 是游泳中經常遇到的問題,通常是因為下水前沒有做好暖身、水溫過低等引發。

弄巧反拙 抽筋惹禍

小欣本來打算珍惜一分一秒,但就遇上夢魘。抽筋反而要用時間去恢復,而且也不可以再那麼使勁。小欣暗自許諾,下次來游泳之前,一定要吃香蕉!

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多吃香蕉就能預防抽筋嗎?

今日我們和大家談談抽筋發生的成因,又該如何緩解,最重要的是,該如何避免抽筋的發生。


抽筋不一定是運動過量

抽筋不單是運動時,運動過量發生。

就如小欣,生活型態是上班壓力大,缺乏休息,也可能引發抽筋。

其他如體內電解質不足,心血管循環較差,也有可能是抽筋主因。

對於這類型的處理方式,當然就是要注意生活型態,減壓放鬆。經常坐寫字樓的朋友,多走動保持下肢循環,也會有幫助。

運動引發的抽筋

初學游泳的朋友,和小欣一樣,千萬不要忽視熱身運動。沒有正確暖身,自己有意無意的動作也可能令肌肉過分拉扯,當肌肉無法得到緩解,就會抽筋。

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另外,來上游泳班前太累、過餓、過飽,或長時間運動讓肌肉逐漸累積疲勞,初學者代謝狀況無法跟上運動強度,導致大量電解質流失,也容易讓人在運動中發生抽筋現象。

反而是資深運動員,熟知自身極限及運動強度的拿捏,就比較少發生抽筋的情況。

抽筋的處理和緩解方法

遇到抽筋該怎麼辦?

第一件事是鎮定。

首先在泳池的話,如果能站地,直接的方法是停下來作伸展。如果在深水,就馬上「緩慢」游到淺水的地點。

伸展也要緩慢進行。此時抽筋的肌肉正處於強直收縮狀態,若強制用力反方向拉扯,很可能會造成肌肉纖維撕裂這些意想不到的傷害。

遇上抽筋,正確作法應該是以下 3 個步驟:

  1. 先找一個安全的位置,保持原先姿勢,保持鎮定
  2. 靜待肌肉收縮頻率減緩,再緩慢伸展肌肉
  3. 伸展到一定程度,保持一段時間直到症狀解除

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幫小欣解除抽筋後,再著她嘗試是否可自由動作。她說可以,之後就回到正常完成課堂。當然,教練也叫她要量力而為,不要用力過猛。

如何避免抽筋

小欣現在懂得處理抽筋,跟住就問:如何避免抽筋?

教練心裡想:估到你實會咁問啦。

首先要知道抽筋的原因,如果是因為游泳時姿勢不正確,訓練強度過高、過於頻繁,此時糾正游泳姿勢,降低強度就是避免抽筋的最好方法。

當然,不常運動的朋友如小欣,提升肌力可以相對降低運動難度,自然能避免抽筋。不過,也不能心急,要慢慢鍛煉肌力。

反之,如果是生活型態導致的抽筋現象,提升肌力對抽筋緩解的幫助就不大,反而要從減低工作壓力入手。

如果是因為病理性成因,如高血壓患者,另外請醫生診斷才是正途。

吃香蕉能否避免抽筋?

電解質不足,也是抽筋一個重要成因。身體只要有電解質鎂、鈣、鋰、鈉等等不平衡狀況,抽筋的可能性的確會增加。

運動中消耗過多,電解質一時之間無法應急,就有所謂電解質缺乏造成的抽筋現象。

而香蕉,的確含有大量電解質,可以協助避免抽筋。

要迅速緩解電解質大量流失,就要即時的補充。擔心運動電解質流失的朋友,可以在旁邊準備運動飲料補充電解質,透過飲料的補充,直接讓電解質進到血液裡,可以馬上讓體液重新平衡。

除了電解質,還會建議大家多多補充水分,這也可以緩解不少抽筋現象。


相信透過這次詳細解說,讓大家對抽筋的概念及預防又有進一步的認識,有了這些基礎知識,還是希望大家都可以培養正確運動習慣及良好生活作息。

熱身不是太無聊,而是確實有效預防抽筋。

大家在下水前,就認真的做一下熱身吧。